ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、日本整形外科学会の定義で「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」を指します。病名ではなく、骨・関節・筋肉・神経といった運動器の不調が重なって立つ・歩くが難しくなる段階を表す概念です。判定には学会が定めた臨床判断値があり、台の高さや歩幅といった数値で段階が決まります。この記事では、ロコモ度1・2・3の判定基準、ロコチェック7項目、公式のロコトレの回数、そしてフレイルやサルコペニアとの違いを、日本整形外科学会と厚生労働省の一次資料にもとづいて整理します。
まとめ：ロコモの定義・判定・対策の要点
- 定義：運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態。運動器とは骨・関節・筋肉・神経などが連携して身体を動かす仕組みを指します。
- 規模：日本整形外科学会は、40代以上の日本人のうち4,590万人がロコモ度1以上に該当すると推定しています。
- 判定：立ち上がりテスト・2ステップテスト・ロコモ25の3つを行い、最も進行している段階を結果とします。立ち上がりテストでは、左右どちらかの片脚で40cmから立ち上がれず、両脚で20cmから立ち上がれる場合がロコモ度1、両脚で30cmから立ち上がれない場合がロコモ度3です。
- 対策：ロコトレは片脚立ち（左右とも1分間で1セット、1日3セット）とスクワット（5〜6回で1セット、1日3セット）が基本です。
- 区別：フレイル・サルコペニア・生活不活発病は、着目する対象も評価の指標も異なります。同義語として扱うのは誤りです。
- 受診の目安：ロコモ度2以上、または痛みを伴う場合は自己流の運動を続けず整形外科を受診してください。
ロコモティブシンドロームの定義と提唱の経緯
運動器の障害による移動機能低下という定義
日本整形外科学会の公式サイト「ロコモONLINE」は、ロコモを「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と定義しています。ここでいう運動器とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携して身体を動かす仕組みのことです。どれか1つが悪くても身体はうまく動きません。
学会はロコモを引き起こす要因を「運動器の病気、運動器の能力の衰え、運動器の痛み」の3つに整理しています。これらが単独ではなくつながったり合わさったりして進行し、社会参加や生活活動が制限され、最終的に要介護状態に至るという経路をたどります。したがってロコモと判定されたときは、3つの要因のうち何が主因かを見極めることが対処の出発点になります。
関連する概念に「がんロコモ」があります。これは、がん自体あるいはがんの治療によって骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害が起き、移動機能が低下した状態を指します。移動機能の低下はがんの治療自体にも影響するため、学会は別枠で啓発しています。
ロコモの提唱と判定基準の変遷（2007〜2020年）
ロコモという概念は2007年に日本整形外科学会が提唱しました。判定の仕組みはその後段階的に整備されています。学会は2013年に「ロコモ度テスト」を発表し、2015年5月にロコモ度1・ロコモ度2からなる臨床判断値を制定しました。
さらに2020年9月10日、学会は臨床判断値に「ロコモ度3」を追加しています。リリースでは、ロコモがどの程度進行すると投薬や手術などの医療が必要になるかを検証し、ロコモとフレイルの関係性を研究した成果にもとづく制定だと説明されています。段階の意味は次のとおりです。
- ロコモ度1：移動機能の低下が始まっている段階
- ロコモ度2：移動機能の低下が進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高くなっている段階
- ロコモ度3：移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている段階
同じリリースで学会は、運動器の障害が高齢者の要介護原因の1位であり、40代以上の日本人の4,590万人が該当するとしています。この4,590万人はロコモ度1以上と判定される人の推定値で、ロコモ度テストを用いた住民調査にもとづきます。2020年より前に書かれた解説はロコモ度3を含まないため、判定表を参照するときは出典の年を必ず確認してください。
ロコモを生む3つの要因
運動器の病気による移動機能の低下
1つ目の要因は運動器そのものの病気です。骨粗鬆症は骨の強度が下がって軽い転倒でも骨折を招き、変形性膝関節症は膝の痛みで歩行距離を縮めます。腰部脊柱管狭窄症では歩行中に足のしびれが出て休憩が必要になります。いずれも移動機能を直接削る疾患です。
なお、検索の場では「ロコモの三大疾患」という言い回しが見られますが、日本整形外科学会の公式ページにこの区分はありません。学会が示しているのは疾患名のランキングではなく、病気・衰え・痛みという3要因の枠組みです。疾患名を3つに限定して覚えるより、自分の移動機能を落としている原因が何かを特定するほうが対処に直結します。
運動器の能力の衰えと痛みの蓄積
2つ目は運動器の能力の衰えです。筋力とバランス能力が落ちると、病気と診断されていなくても立ち上がりや歩行が不安定になります。3つ目は痛みで、痛みを避けて動かない期間が続くとさらに筋力が落ちるという循環に入ります。
この循環は高齢者に限った話ではありません。学会は「運動器は、ふだんの生活で身体を動かして負荷をかけることで維持されます」として、若い頃から適度に運動する習慣をつけ運動器を大事に使い続けることが不可欠だと述べています。デスクワーク中心の場合は、通勤を含む歩行量に加え、筋力トレーニングなどの運動習慣も確認してください。従業員の健康課題として扱うなら、THP（トータル・ヘルスプロモーション・プラン）とは？令和8年改正指針の内容と進め方で示される運動指導の枠組みが下敷きになります。
ロコチェックで見つける7つのサイン
ロコチェックは、日常生活の動作からロコモの兆候に気づくための7項目です。1つでも当てはまればロコモの心配があるとされています。日本整形外科学会が公開している項目は次のとおりです。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたりすべったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
7項目は「重いものが持てない」といった漠然とした自覚ではなく、2kg・15分・青信号という具体的な負荷で区切られている点が要点です。曖昧な体感に頼ると衰えを過小評価しやすいため、買い物袋の中身や信号待ちの実感といった日常の場面に当てはめて確認してください。該当があった場合は、次のロコモ度テストで段階を数値化します。
ロコモ度テスト3種の測り方
ロコモ度テストは、下肢筋力を調べる立ち上がりテスト、歩幅を調べる2ステップテスト、身体状態と生活状況を調べるロコモ25の3つで構成されます。3つを行い、該当したロコモ度のうち最も移動機能低下が進行している段階を判定結果とします。
立ち上がりテスト（下肢筋力）
まず40cmの台に両腕を組んで座り、両脚で反動をつけずに立ち上がって3秒間保持します。できた場合に片脚で左右それぞれ試し、どちらか一方でもできなければ両脚30cm、20cmの順に確認します。無理をせず、膝に痛みが起きそうなら中止してください。
使う台は40cm・30cm・20cm・10cmの4種類で、高さが判定基準そのものになっています。手近な椅子で代用したり、45cmなど公式にない高さを足したりすると判定表と対応しなくなるため、高さを守って実施してください。なお、両脚40cmから立ち上がれなかった時点でロコモ度3に該当し、それ以降のテストには進みません。
2ステップテスト（歩幅）
介助者のもと、滑りにくい床で準備運動をしてから行います。両足のつま先を揃えて立ち、バランスを保てる範囲で大股に2歩進んで両足を揃え、開始線から着地点のつま先までを測ります。ジャンプは禁止で、バランスを崩した場合はやり直します。2回測定した良い方の距離を身長で割った値が2ステップ値です。たとえば2歩の距離が176cmで身長が160cmなら、2ステップ値は1.10になります。
歩幅は歩行速度と下肢の機能をまとめて反映するため、本人が「普通に歩けている」と感じていても低下が数値に出ます。立ち上がりテストが基準内でもこちらで引っかかる場合があり、3つを揃えて実施する意味はここにあります。
ロコモ25（身体状態・生活状況）
この1か月の身体の痛みや普段の生活について、25の質問すべてに答える自己評価票です。各回答を0〜4点で採点し、合計0〜100点で評価します。合計点が高いほど日常生活に支障が出ていることを意味します。筋力やバランス能力の測定では拾えない痛みや生活動作の困難を点数化する役割を持ちます。
ロコモ度1・2・3の判定基準
3つのテストの臨床判断値は次のとおりです。いずれか1つでも該当すればその段階に入り、複数該当した場合は最も進行した段階を採用します。
| 段階 | 立ち上がりテスト | 2ステップ値 | ロコモ25 |
|---|---|---|---|
| ロコモ度1 | 片脚40cm不可・両脚20cm可 | 1.1以上1.3未満 | 7点以上16点未満 |
| ロコモ度2 | 両脚20cm不可・30cm可 | 0.9以上1.1未満 | 16点以上24点未満 |
| ロコモ度3 | 両脚30cm不可 | 0.9未満 | 24点以上 |
出典：日本整形外科学会「ロコモ度を判定する「臨床判断値」に「ロコモ度3」を追加」（2020年9月10日）、およびロコモONLINE「ロコモ度判定方法」。
ロコモ度1は運動習慣の見直しで改善を狙える段階です。ロコモ度2は自立した生活ができなくなるリスクが高い段階にあたるため、自己流の運動を続けるのではなく整形外科の受診を優先してください。とくに痛みがある状態でスクワットや片脚立ちの回数を増やすのは逆効果で、痛みの原因が変形性膝関節症や脊柱管狭窄症であれば治療が先になります。学会も段階に応じて運動や食事の指導、整形外科専門医受診の必要性が分かるとしており、テストは受診要否の判断材料として設計されています。
ロコモ・フレイル・サルコペニア・生活不活発病の区別
この4つは関連しますが、運動器・骨格筋・心身の脆弱性・不活動による機能低下と、着目する対象や原因が異なります。混同したまま対策を立てると、測るべき指標を取り違えます。
| 用語 | 主な参照先 | 対象 | 評価の観点・指標 |
|---|---|---|---|
| ロコモ | 日本整形外科学会 | 運動器の障害による移動機能低下 | ロコモ度テスト3種 |
| フレイル | 日本老年医学会 | 生理的予備能の低下・要介護の前段階 | 身体・精神心理・社会の3側面 |
| サルコペニア | AWGS（アジア作業部会） | 骨格筋量の減少と筋力低下 | 筋量・筋力（AWGS2025） |
| 生活不活発病 | 厚生労働省 | 不活発な生活による心身機能低下 | 生活動作の変化 |
ロコモとフレイルの関係は、学会が明示しています。フレイルには身体的・精神心理的・社会的の3側面があり、このうち身体的フレイルがロコモと深く関係します。学会は「ロコモはフレイルよりも人生の早い時期から現れます」とし、ロコモが進行して身体能力の低下が自覚症状を伴って顕著になったものが身体的フレイルだと説明しています。2020年に制定されたロコモ度3は、この運動器が原因の身体的フレイルに相当する段階です。ここで重なるのはフレイル全体ではなく身体的フレイルに限られ、精神心理的・社会的な側面はロコモの守備範囲ではありません。
サルコペニアは骨格筋に限定した概念で、診断基準も別系統です。現行はアジア作業部会が2025年11月に公表したAWGS2025で、低筋量と低筋力がそろうことを診断の条件とし、身体機能はアウトカム指標に位置づけ直されました。診断対象も50〜64歳の中年層まで広げられています。ひとつ前のAWGS2019は2019年10月24日の改訂で、握力が男性28kg未満・女性18kg未満（男性はAWGS2014から2kg引き上げ）、歩行速度が1m/秒未満という基準でした。2019年基準を現行として紹介している解説が残っているため、握力や歩行速度の数値を引くときは版を確認してください。ロコモが移動機能という結果を見るのに対し、サルコペニアは筋量と筋力という原因側を見る枠組みです。AWGS2025の原典はChen LKらによるA focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update（Nature Aging 2025年11月）です。
生活不活発病（廃用症候群）は厚生労働省が使う用語で、「動かない（生活が不活発な）状態が続くことにより、心身の機能が低下して、動けなくなること」と定義されています。避難所生活や入院中の安静など、活動量が落ちる状況が引き金になるため、年齢によらず起こります。ロコモも加齢を必須条件とする概念ではないため、生活不活発病による運動器の機能低下と重なる場合があります。この4語を「高齢者の衰え」でひとくくりにせず、運動器の障害を見るのか、骨格筋の量と力を見るのか、心身全体の脆弱性を見るのか、不活動という状況を見るのかで切り分けてください。
ロコトレの公式メニューと1日の回数
片脚立ちとスクワット（基本2種）
ロコトレ（ロコモーショントレーニング）の基本は2種類です。日本整形外科学会が示す回数は次のとおりです。
- 片脚立ち：左右とも1分間で1セット、1日3セット。バランス能力を鍛えます。必ずつかまるものがある場所で行い、支えが必要な場合は机に手や指をついてください。
- スクワット：5〜6回で1セット、1日3セット。下肢筋力を鍛えます。足を肩幅に広げ、お尻を後ろに引きながら膝をゆっくり曲げて戻します。膝が前に出ないようにし、息を止めないことが注意点です。
スクワットの5〜6回という回数は、一般的な筋力トレーニングの感覚からすると少なく見えます。ロコトレは限界まで追い込むことを目的にしておらず、学会も「頑張りすぎず無理せず自分のペースで行いましょう」としています。楽にできる人は回数やセット数を増やしても構いませんが、増やすことが前提ではありません。
ヒールレイズとフロントランジ（追加2種）
基本2種に加えて、学会は次の2種を示しています。
- ヒールレイズ：1日10〜20回（できる範囲で）を2〜3セット。ふくらはぎを鍛えます。
- フロントランジ：1日5〜10回（できる範囲で）を2〜3セット。下肢全体の筋力とバランスを鍛えます。
回数が「できる範囲で」と幅を持たせてあるのは、実施者の状態差が大きいためです。ロコモ度2以上と判定された場合は、回数を守ることより先に受診して原因を確認してください。
出典：ロコモONLINE「ロコトレ」。
介護原因の統計と健康寿命から見るロコモ対策の背景
介護が必要になった原因の統計から、運動器に関わる問題が占める割合を確認できます。厚生労働省の2025（令和7）年国民生活基礎調査によると、介護が必要となった主な原因は、要支援者では「高齢による衰弱」が17.7%で最も多く、次いで「関節疾患」が14.8%でした。要介護者では「認知症」が23.6%で最も多く、次いで「骨折・転倒」が14.8%となっています。
要支援者と要介護者のどちらでも、2位に運動器に由来する項目が入っている点が重要です。要支援の段階では関節疾患、要介護の段階では骨折・転倒と、運動器の問題は段階をまたいで上位を占めます。日本整形外科学会が「運動器の障害は高齢者が要介護になる原因の1位」としているのは、転倒・骨折や関節の病気といった運動器由来の項目を合算した見方によるものです。
健康上の問題による生活制限を考える背景指標として、平均寿命と健康寿命の差もあります。厚生労働省の令和7（2025）年簡易生命表では、平均寿命は男性81.35年・女性87.33年です。一方、健康寿命（日常生活に制限のない期間の平均）の最新公表値は令和4年値で、男性72.57年・女性75.45年となっています。厚生労働省は令和4年時点の平均寿命との差を男性8.49年・女性11.63年としており、この期間が日常生活に何らかの制限を抱えて過ごす長さにあたります。健康日本21（第三次）はこの差の短縮を令和6〜17年度の目標に掲げ、令和10年値で中間評価、令和13年値で最終評価を行う予定です。
出典：厚生労働省「2025（令和7）年国民生活基礎調査の概況 介護の状況」、「令和7年簡易生命表の概況」、「健康寿命の令和4年値について」。
企業の健康施策では、従業員本人の健康課題と家族の介護との両立を検討する必要があります。本人の移動機能低下と家族の介護による就業上の制約は、それぞれの実態を把握して対応を検討する課題です。健康状態が業務の生産性に及ぼす影響を測る枠組みはプレゼンティーイズム（プレゼンティーズム）とは？原因・測定方法・対策と平均値で、生活の質そのものを評価する指標はQOL（クオリティ・オブ・ライフ）とは？意味・種類・言い換え・ADLの違いで整理しています。
よくある質問
ロコモティブシンドロームとフレイルの違いは何ですか？
着目する範囲が異なります。ロコモは運動器の障害による移動機能低下を指し、フレイルは生理的予備能が低下して要介護の前段階に至った状態を指します。フレイルは身体・精神心理・社会の3側面にまたがりますが、ロコモが関係するのはそのうち身体的フレイルだけです。日本整形外科学会はロコモのほうがフレイルより人生の早い時期に現れるとしており、2020年に制定されたロコモ度3が運動器が原因の身体的フレイルに相当します。詳しい比較は本記事の「ロコモ・フレイル・サルコペニア・生活不活発病の区別」をご覧ください。
ロコモティブシンドロームの三大疾患は？
日本整形外科学会の公式ページに「三大疾患」という区分はありません。学会が示しているのは、ロコモの要因を運動器の病気・運動器の能力の衰え・運動器の痛みの3つに整理した枠組みです。原因となる代表的な疾患としては骨粗鬆症、変形性膝関節症、腰部脊柱管狭窄症などが挙げられますが、これらを3つに固定した公式分類ではない点にご注意ください。
ロコモティブシンドロームの7つのチェック項目は？
ロコチェックと呼ばれる7項目です。項目の全文は本記事の「ロコチェックで見つける7つのサイン」に掲載しています。1つでも当てはまればロコモの心配がありますが、ロコチェックはあくまで気づきのための確認で、段階の判定にはロコモ度テスト3種を用います。
ロコモになりやすい人は？
運動器の病気を持つ人、運動習慣がない人、痛みを避けて動かない期間が続いている人です。日本整形外科学会は、運動器はふだんの生活で身体を動かして負荷をかけることで維持されると説明しています。骨粗鬆症や変形性膝関節症などの診断を受けている場合はもちろん、診断がなくても、通勤を含めた身体活動量や運動習慣が少ない場合は見直しが必要です。
ロコモは何歳から気をつけるべきですか？
日本整形外科学会は40代以上の日本人のうち4,590万人がロコモ度1以上に該当すると推定しており、対策は高齢期に入る前から必要です。ロコモ度テストは全年代における判定を目的として2013年に発表されたもので、高齢者専用の指標ではありません。学会も若い頃から運動する習慣をつけることが不可欠だとしています。
