コーピングリストとは？作り方5ステップと具体例、入れないほうがよい対処

コーピングリストは、ストレスを感じたときに取れる対処法をあらかじめ書き出しておく一覧です。つらいときほど「何をすれば楽になるか」を考える余裕がなくなるため、平常時に選択肢を用意しておき、その場ではリストから選ぶだけにします。

厚生労働省の令和7年労働安全衛生調査（実態調査）（2026年8月7日公表）では、仕事や職業生活に強い不安・悩み・ストレスを感じる事柄がある労働者は67.5％でした。この記事では、コーピングの定義と2つの型、リストの作り方、職場で使える具体例に加えて、リストに入れないほうがよい対処と、リストで足りないときの相談先までをまとめます。

まとめ：コーピングリストの要点

• コーピングリストは、ストレスへの対処行動（コーピング）を書き出した一覧。臨床心理士の伊藤絵美氏は「コーピングレパートリー」と呼び、100個書き出せれば理想的としています。
• 作り方は、平常時に書く→ストレスを感じる場面を書き出す→対処を動作単位で細かく書く→場面と所要時間で分ける→試して記録し場面との対応を更新する、の5ステップ。
• コーピングの柔軟性を扱ったメタ分析（Cheng et al. 2014）では、手持ちの数の多さよりも「場面に合った対処を選べること」のほうが適応との関連が強く出ています。数を集めたら、場面との対応を書き込むところまでやります。
• 不安や不眠を紛らわすための飲酒、怒りを物や人にぶつける発散は、リストに入れないほうがよい対処です。
• 気分の落ち込みや興味の喪失などが2週間以上続くときは、リストでの対処を続けるより専門家への相談が先です。働く人向けには「こころの耳」の電話・SNS・メール相談があります。

コーピングの意味とコーピングリストの位置づけ

ラザルスとフォークマンの定義と2つの型

コーピング（coping）は、心理学者リチャード・ラザルスとスーザン・フォークマンが『Stress, Appraisal, and Coping』（1984年）で体系化した概念です。同書は、コーピングを constantly changing cognitive and behavioral efforts to manage specific external and/or internal demands that are appraised as taxing or exceeding the resources of the person（p.141）と定義しています。負担が大きい、または自分の手に余ると判断した要求に対して、考え方と行動の両面で絶えず調整しながら取り組む努力、という意味です。

この定義で押さえておきたいのは、コーピングが「結果」ではなく「努力」を指している点です。試した対処が効かなかったとしても、それはコーピングの失敗ではなく、別の対処に切り替える合図になります。

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」の用語解説は、ストレスコーピングを2つの型に分けて説明しています。

原因を変えられる場面では問題解決型、変えられない場面や、まず気持ちを落ち着かせたい場面では情動焦点型が向いています。コーピングリストには両方を入れておきます。

職場のメンタルヘルス対策におけるセルフケアとの関係

厚生労働省の「労働者の心の健康の保持増進のための指針」は、事業場のメンタルヘルスケアを「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つのケアに分けています。コーピングリストは、このうち労働者が自らのストレスに気付き予防対処する「セルフケア」の道具にあたります。

令和7年労働安全衛生調査で、強いストレスと感じる事柄がある労働者を対象に、その内容を主なもの3つ以内で尋ねた結果、多かったのは「仕事の量」39.5％、「仕事の失敗、責任の発生等」39.5％、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」32.9％でした。いずれも本人の工夫だけでは原因を取り除けないことが多い項目です。リストの中身が気分転換ばかりにならないよう、上司や同僚への相談といった問題解決型の項目も入れておくと、原因側にも手が届きます。ストレスへの気付きを制度で支える仕組みとしては、ストレスチェック義務化の対象と2028年4月施行の50人未満拡大の記事で法令の範囲を整理しています。

コーピングリストの作り方5ステップ

1. 落ち着いているときに書く：強いストレスの最中は選択肢が思い浮かびにくくなります。休日や仕事の区切りなど、気持ちに余裕がある時間に作ります。
2. ストレスを感じる場面を書き出す：「月曜の朝の通勤」「会議で発言を否定された後」「締め切り前夜」のように、時間と状況が分かる粒度で書きます。
3. 対処を動作単位で細かく書く：伊藤絵美氏は、数を増やすコツとして細かく分けることを挙げ、「ラーメンを食べる」なら店とメニューまで分けて書く例を示しています。「音楽を聴く」も「通勤中にこの曲を聴く」まで具体化すると、その場で迷わず実行できます。
4. 場面と所要時間で分ける：「職場で1分」「昼休み」「帰宅後」「休日」のように、使える場面と時間で並べ替えます。ステップ2の場面とつなげておくと、どの対処をいつ使うかがすぐ分かります。
5. 試して記録し、場面との対応を更新する：実行した対処の横に、効いた度合いを0〜10などで書き込みます。効かなかった項目は、そのときの場面とともに記録して保留し、新しく見つけた対処を足します。

保存先は、スマートフォンのメモアプリや手帳など、ストレスを感じる場面で開けるものにします。伊藤氏も、リストを持ち歩き、ストレスを感じたときに試して効果を確かめる方法を勧めています。

場面別のコーピングリスト具体例

以下は書き始めるときのたたき台にする記入例です。時間や回数は効果を保証する基準ではないため、自分の体調や使える時間に合わせて調整してください。

職場の短い休憩や返信前に使える対処

同じ出来事を頭の中で繰り返し考えてしまう状態は「反芻」と呼ばれます。気分との関係と止め方は、原典に沿ってrumination（反芻思考）の意味・原因と止め方で解説しています。

帰宅後・休日の対処

• 帰り道に一駅分歩く
• 湯船に10分つかる
• 好きな店の決まったメニューを食べに行く
• スマートフォンを別の部屋に置いて30分過ごす
• 近所の公園で日光を浴びる

呼吸や身体感覚に注意を向ける方法を入れたい場合は、マインドフルネスの意味・やり方と効果の根拠で手順を確認できます。

原因への働きかけと出来事の捉え直し

上司への業務調整の相談や手順書の作成は問題解決型です。一方、事実と解釈を分けることやリフレーミングは、捉え方を変えて気持ちを整える目的で行う場合、情動焦点型に位置づけられます。

• 業務量について、上司との1on1で優先順位を確認する
• 同じ質問が繰り返し来る業務を手順書にする
• 人間関係で困っている内容を、事実と自分の解釈に分けて書く
• 出来事の捉え方を言い換えてみる（リフレーミング）

捉え方を変える手法は、原典の定義からリフレーミングの意味と言い換え一覧・やり方でまとめています。

リストの数と柔軟性：100個より場面との対応

「コーピングは100個書く」という目安は、伊藤絵美氏がPHPオンラインのインタビュー（2020年）で理由とあわせて示しています。数が多ければ、1つや2つ試して効かなくても、ほかの方法へいくらでも切り替えられるからです。数を集めること自体には意味があります。

ただし、研究の結果は「数が多いほど良い」とまでは言っていません。Chengらのメタ分析（2014年）（Psychological Bulletin, 140(6), 1582-1607）は、1978〜2013年の研究からコーピングの柔軟性と心理的適応の関連を統合し、全体の効果量を r = .23（k = 329、N = 58,946）と報告しています。柔軟性の測り方で分けると、「場面に合った対処を選べているか」「変化に対処できるという自己認識」で測った研究では中程度の関連、「対処法のレパートリーの広さ」で測った研究では小さい関連にとどまりました。いずれも相関の集計であり、リストを作れば適応が良くなるという因果を示したものではありません。

この研究を参考に、本記事では、対処法を書き出した後に、使う場面と結び付けて整理することを勧めます。作り方のステップ2と4で場面と対処をつなげ、ステップ5で「この場面にはこれが効いた」という記録を残してはじめて、場面に合わせて選び替えられるリストになります。例えば、場面ごとに2〜3個の候補を決めるところから始められます。ただし、これは作成上の提案であり、項目数による優劣を研究で確認したものではありません。

逆境から立ち直る力全般については、レジリエンスの意味と高める方法で研究データとともに解説しています。

リストに入れないほうがよい対処

その場で気分が軽くなる行動でも、続けると別の問題を生むものがあります。次の2つは、ストレスへの対処法としてリストに入れないことを勧めます。

不安や不眠を紛らわすための飲酒

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月19日公表）は、避けるべき飲酒の1つに「不安や不眠を解消するための飲酒」を挙げています。理由は、不安の解消のための飲酒を続けると依存症になる可能性を高めること、飲酒で眠りが浅くなり睡眠リズムを乱すことです。同ガイドラインは、1回の飲酒機会で純アルコール60g以上の一時多量飲酒も避けるべきとしています（ビール500ml・5％で約20g）。

仲間との食事として楽しむ飲酒まで否定する必要はありません。ただ、「つらいから飲む」という形でリストに載せるのは避けます。

怒りを物や人にぶつける発散

「叫ぶ」「物を叩く」といった発散は、たまった感情を外に出せばすっきりするという考え方（カタルシス仮説）に基づいています。しかし、Bushman（2002）の実験では、怒らせた相手を思い浮かべながらサンドバッグを叩いた群が、怒りも攻撃性も最も高くなりました。体力づくりを考えながら叩いた群がその次で、サンドバッグを叩かなかった群の攻撃性が最も低い結果です。論文は、何もしないほうが怒りの発散より効果的であり、カタルシス理論と直接矛盾すると結論づけています。経緯と研究の詳細はカタルシスの意味・語源と、発散が効く条件の記事にあります。

この実験では、相手から注意をそらして叩いた群でも、何もしなかった群より攻撃性が高く出ています。怒っている最中の対処としては、叩く・叫ぶよりも「その場を離れて時間を置く」「返信や発言を保留する」をリストに入れておくほうが筋のよい選択です。

リストで対処しきれないときの相談先と目安

コーピングリストはセルフケアの道具であり、治療の代わりにはなりません。厚生労働省の若者向けサイト「こころもメンテしよう」は、「悲しく憂うつな気分が一日中続く」「これまで好きだったことに興味がわかない」など9項目のうち、5つ以上（1か2を含む）が2週間以上続いていたら専門家への相談を勧めています。9項目には死について考えることも含まれており、その項目に当てはまる場合は2週間を待たずに相談してください。

電話相談は発信者番号を通知して利用します。非通知設定の場合は番号の前に「186」を付けてください。電話相談の受付は平日21時50分、土日15時50分まで、SNS相談の受付は平日21時30分、土日15時30分までです。電話・SNSとも、祝日・振替休日・年末年始（12月29日〜1月3日）は受け付けていません。メール相談は受理から1週間以内に回答するとされていますが、内容や件数によって時間がかかる場合があり、緊急の相談には対応していません。受付時間と利用条件は、こころの耳の電話相談・SNS相談・メール相談の各公式ページで確認してください。

職場の中では、産業医や保健師、人事の相談窓口も使えます。令和7年労働安全衛生調査では、ストレスを相談できる人がいる労働者は94.8％で、そのうち相談できる人がいる労働者を対象に、相談できる相手を複数回答で尋ねると、「家族・友人」74.8％、「上司」63.8％の順でした。リストには、業務調整を相談する相手や、つらい気持ちを聴いてもらう相手を書いておきます。相談は、原因の解決を目指す場合は問題解決型、気持ちを整える場合は情動焦点型として使えます。学生や就職活動中の人に向けた窓口の違いは、内定ブルーとうつ病・適応障害との違い、公的な相談窓口で整理しています。

よくある質問

コーピングリストとは何ですか？

ストレスを感じたときに取れる対処法を、平常時に書き出しておく一覧です。つらい場面で一から考えずに済むよう、リストから選んで実行します。

コーピングとはどういう意味ですか？

ストレスへの対処行動のことです。ラザルスとフォークマン（1984年）は、負担が大きい、または自分の手に余ると判断した要求に対する、認知的・行動的な努力と定義しています。原因に働きかける問題解決型と、気持ちを整える情動焦点型に分けられます。

コーピングリストには何個書けばよいですか？

伊藤絵美氏は100個を理想としています。ただし、研究では数の多さより場面に合った対処を選べることのほうが適応との関連が強いため、まず場面ごとに2〜3個の候補を決め、使いながら増やしていく進め方で十分です。

コーピングスキルの例にはどんなものがありますか？

呼吸を整える、席を立って歩く、タスクを書き出して優先順位を付ける、上司に業務量を相談する、出来事の捉え方を言い換えるなどです。場面別の例は本文の表にまとめています。

やってはいけないストレス解消法はありますか？

厚生労働省のガイドラインは、不安や不眠を解消するための飲酒を避けるべきとしています。また、怒った相手を思い浮かべながらサンドバッグを叩く発散は、実験で怒りと攻撃性をかえって高める結果が出ています。どちらもリストには入れないほうが安全です。

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